意大利面豆子和绿色蔬菜食谱gydF4y2Ba

为什么有效gydF4y2Ba

豆子和绿色蔬菜的经典组合，可以做出简单、丰盛、营养丰富的意大利面酱，让厨房里的主食得到很好的利用。gydF4y2Ba
豆汁(或高汤)可以提味，而豆子和煮面水中的淀粉可以让酱汁有奶油般的稠度，而不用添加乳制品。gydF4y2Ba
大蒜、凤尾鱼和干辣椒是调味酱汁的基础，再加一点白葡萄酒来增加酸味和微妙的甜味。gydF4y2Ba
在酱汁中完成意面，可以确保面条被充分包裹，有嚼劲。gydF4y2Ba

厨房和经济实惠的食物总是很好的烹饪曲目。这个食谱的特点是配料简单，但味道突出，就是一个很好的例子。开云体育波胆豆类和绿色蔬菜是意大利农家菜(以及世界各地的许多其他菜系)的经典搭配，被称为cucina povera(“贫穷的菜肴”)。gydF4y2Ba

用干豆子煮出来的肉汤和像托斯卡纳羽衣甘蓝或甜菜这样可以在冰箱里保存很长时间的枯萎的丰盛的绿色蔬菜，一起制作出简单、快速、饱腹和健康的菜肴。他们可以作为一个gydF4y2Ba汤gydF4y2Ba或gydF4y2Ba炖肉gydF4y2Ba煮到较干燥的稠度，可以用来做硬皮烤面包的浇头，或者，在这种情况下，与淀粉含量高的煮意大利面的水混合，制成奶油状的面条酱汁。gydF4y2Ba

像大多数以豆子为中心的菜肴一样，你会用煮熟的干豆子和美味的烹饪液来达到最好的味道，而罐装豆子则无法提供这种味道。但是，如果你没有足够的时间，你也可以用罐装的豆子和商店里买的豆子来代替gydF4y2Ba从零开始做一批豆子gydF4y2Ba．gydF4y2Ba

这道意大利面以大蒜和凤尾鱼为原料，在橄榄油中轻轻煮熟，撒上干辣椒作为背景热量。凤尾鱼给酱汁带来了风味的深度，你在完成的菜肴中无法辨别，但我们在并排测试中发现，它无疑会让酱汁变得更好。在豆子被炖成酱汁的稠度之前，少许白葡萄酒增添了甜酸。gydF4y2Ba

这道菜还加入了撕碎的羽衣甘蓝、短管意面(我们喜欢这种酱汁的paccheri)，以及一勺健康的淀粉意面，这些都和豆类一起煮，直到绿色蔬菜微微枯萎，面条有嚼口，酱汁完美地包裹着。撒上一点咸的、时髦的罗马佩科里诺干酪，把所有的东西都结合在一起，这道舒适的意大利面在任何工作日的晚上都足够简单，即使在特殊的场合也足够美味。gydF4y2Ba

配方的事实gydF4y2Ba

4.8gydF4y2Ba

（11）gydF4y2Ba

准备:gydF4y2Ba5分钟gydF4y2Ba

库克:gydF4y2Ba30分钟gydF4y2Ba

活动:gydF4y2Ba20分钟gydF4y2Ba

总:gydF4y2Ba35分钟gydF4y2Ba

服务:gydF4y2Ba4份gydF4y2Ba

费率和评论gydF4y2Ba

1/4gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba(60毫升)gydF4y2Ba特级初榨橄榄油gydF4y2Ba
4gydF4y2Ba媒介gydF4y2Ba蒜瓣gydF4y2Ba(20克)，切成薄片gydF4y2Ba
3.gydF4y2Ba鳀鱼gydF4y2Ba鱼片gydF4y2Ba(5克)(可选的;见注释)gydF4y2Ba
1／2gydF4y2Ba茶匙gydF4y2Ba(1 g)gydF4y2Ba红辣椒片gydF4y2Ba
1/4gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba(60毫升)gydF4y2Ba干白葡萄酒gydF4y2Ba
1磅5盎司(3杯;gydF4y2Ba600gydF4y2BaggydF4y2Ba)gydF4y2Ba煮干白豆gydF4y2Ba(比如意大利cannellini或Great Northern)或两份(15盎司;425g)罐装低钠白豆，沥干并冲洗干净(见注释)gydF4y2Ba
1gydF4y2Ba杯gydF4y2Ba(240ml)豆豉油gydF4y2Ba自制的gydF4y2Ba或现成的gydF4y2Ba低钠鸡汤gydF4y2Ba，或蔬菜高汤(见附注)gydF4y2Ba
粗盐gydF4y2Ba
12盎司(gydF4y2Ba350gydF4y2BaggydF4y2Ba)gydF4y2Ba短管意面gydF4y2Ba，比如包果酱或意大利通心粉gydF4y2Ba
1束(8盎司;gydF4y2Ba225gydF4y2BaggydF4y2Ba)gydF4y2Balacinato羽衣甘蓝gydF4y2Ba，去掉粗壮的茎，把叶子切成2英寸的小块(见注释)gydF4y2Ba
2 1/4gydF4y2Ba盎司gydF4y2Ba(3/4杯;65克)碎gydF4y2Ba佩科里诺罗马干酪gydF4y2Ba,分gydF4y2Ba

在一个大的直边sauté平底锅或煎锅中，混合橄榄油，大蒜和凤尾鱼(如果使用的话)。用中低火烹饪，偶尔用木勺搅拌并打碎凤尾鱼，直到凤尾鱼溶解，大蒜变软，开始变成金黄色，大约需要5分钟。加入红辣椒片，继续煮，搅拌，直到有香味，大约30秒。将火调至中高，加入葡萄酒。用文火慢炖，旋转平底锅，用木勺刮掉任何粘在上面的东西，直到葡萄酒与橄榄油乳化，混合物稍微减少，大约30秒。gydF4y2Ba
加入豆类和豆类烹饪液(如果使用熟干豆类)或高汤(如果使用罐装豆类)，并用木勺将大约四分之一的豆类压碎在锅的两侧和底部。搅拌均匀，加少许盐调味，炖煮。把火调到中低，不时搅拌，煮10到15分钟，直到豆子混合物变稠，变成奶油状，酱汁状。gydF4y2Ba
与此同时，在一锅加盐的沸水中，煮意大利面，直到表面变软，但口感不佳，中心仍未煮熟(比包装上的说明少3分钟)。意大利面还没熟的时候，把羽衣甘蓝和豆子一起倒进锅里。用蜘蛛式撇勺或漏勺，将意大利面与豆类、羽衣甘蓝和1杯(240ml)意大利面煮水一起倒入锅中。或者，用漏勺或细网过滤器过滤意大利面，确保预留至少2杯(475毫升)意大利面煮水。gydF4y2Ba
将火调到高，快速搅拌和搅拌，直到意大利面有嚼劲，酱汁变稠，覆盖面条，2到3分钟，根据需要加入更多的意大利面煮水，每1/4杯(60毫升)。这时，酱汁应该覆盖在意大利面上，但仍然足够松散，在锅的边缘聚集;因为豆子和意大利面水中的淀粉，酱汁会在装盘和上桌的时间里继续变紧，所以要确保它比你通常吃的酱汁稍微松一点。关火，加入3/4的碎奶酪，快速搅拌。用盐调味。立即上桌，把剩下的碎奶酪放在桌上。gydF4y2Ba

特种设备gydF4y2Ba

直边sauté平底锅或大煎锅，蜘蛛撇油器gydF4y2Ba

笔记gydF4y2Ba

凤尾鱼增加了酱汁的味道，但如果你想让这道菜保持素食，你可以省略它们。如果您选择不放凤尾鱼，我们强烈建议您使用煮熟的干白豆及其烹饪液，而不是罐装豆和商店购买的高汤;除去凤尾鱼的鲜味后，两者之间的味道差异更加明显。gydF4y2Ba

煮熟的干白豆最适合做这道菜。你可以按照我们基本的炉灶或烤箱方法来煮豆子，或者如果你有高压锅，你也可以用这种方法来煮豆子。对于这个食谱的照片中使用的豆子，我用7杯(1.7升)水，3瓣大蒜(轻轻打碎)，2汤匙(30毫升)特级初榨橄榄油和1 1/2茶匙(6克)粗盐在高压下煮了35分钟，然后自然释放压力。虽然你不需要浸泡豆子，但浸泡可以帮助一些豆子煮得更均匀、更持久。gydF4y2Ba

使用罐装豆类时，只使用鸡肉或蔬菜高汤。如果使用煮熟的干豆，请使用备用的豆煮液。gydF4y2Ba

Lacinato羽衣甘蓝也被称为托斯卡纳、恐龙或黑色羽衣甘蓝。你也可以用其他丰盛可口的绿色蔬菜来代替羽衣甘蓝，比如瑞士甜菜。gydF4y2Ba

预先制作和储存gydF4y2Ba

这种意大利面立即享用是最好的，但它也可以用来做剩菜。它可以在密封容器中冷藏3天。gydF4y2Ba

营养成分gydF4y2Ba(每份)gydF4y2Ba
592gydF4y2Ba	卡路里gydF4y2Ba
19 ggydF4y2Ba	脂肪gydF4y2Ba
72克gydF4y2Ba	碳水化合物gydF4y2Ba
27 ggydF4y2Ba	蛋白质gydF4y2Ba

营养成分gydF4y2Ba
份:4gydF4y2Ba
每份份量gydF4y2Ba
卡路里gydF4y2Ba	592gydF4y2Ba
每日摄入量% *gydF4y2Ba
总脂肪gydF4y2Ba19 ggydF4y2Ba	25％gydF4y2Ba
饱和脂肪5ggydF4y2Ba	25％gydF4y2Ba
胆固醇gydF4y2Ba17毫克gydF4y2Ba	6％gydF4y2Ba
钠gydF4y2Ba629毫克gydF4y2Ba	27%gydF4y2Ba
总碳水化合物gydF4y2Ba72克gydF4y2Ba	26%gydF4y2Ba
膳食纤维12ggydF4y2Ba	44%gydF4y2Ba
总糖2ggydF4y2Ba
蛋白质gydF4y2Ba27 ggydF4y2Ba
维生素C 25毫克gydF4y2Ba	125％gydF4y2Ba
钙369毫克gydF4y2Ba	28%gydF4y2Ba
铁8毫克gydF4y2Ba	43%gydF4y2Ba
钾1124毫克gydF4y2Ba	24%gydF4y2Ba
*每日价值百分比(DV)告诉你一份食物中的营养素对每日饮食有多少贡献。一般的营养建议是每天摄入2000卡路里。gydF4y2Ba