全谷物严肃饮食指南

谷物作为人类的主食已经有一万年了。如果你仔细想想——我的意思是有一些有争议的逻辑跳跃和一些慷慨的省略——谷物也基本上负责所有最好的东西:啤酒，可爱的宠物，床，奶酪爆米花，还有，是的，互联网。那是在肥沃的新月地带——农业革命——文明意义上的摇篮里。

但你是否曾听过有人滔滔不绝地谈论全谷物的好处，然后对自己说，咩？欢迎加入我刚刚退出的俱乐部。

问题是，我一直在偷偷羡慕那些喜欢朴素的、不穿衣服的全谷物食品的人，他们都是孤独的(我在看着你!你知道你是谁)．我觉得还过得去吗?当然。有趣吗?经常。但是味道丰富，令人垂涎吗?在我看来……并非如此。好。原来那本书是一个删节版，一旦我了解到世界上有多少种谷物，它们是多么多才多艺，它也开始讲述一个完全不同的故事。

当然，谷物也会让人沮丧、困惑和害怕。即使是有资格作为一种谷物，什么时候是完整的，谷蛋白是怎么回事，最重要的是，你实际上做与他们? ?

以下是你需要知道的。

全谷物101

到底什么是谷物?

几乎每一个民间传说传统都讲述了某种可怕的生物，它爬来爬去，吸走小孩子的生命力。当我吃全谷物时，我喜欢把自己想象成那种生物。

就像豆类和坚果一样，谷物也是种子。换句话说，它需要高度浓缩的所有营养和能量，才能变成自给自足的植物。进入人类，为了自己的生存，采摘和挑选那些微小的生命，在无尽的寄生荣耀循环中。

更具体地说，生命力可以被分解成三个可食用的部分:

• 麸皮这是种子的外皮，里面充满了纤维
• 病菌或胚胎(又名最好的部分)。在这里你可以找到所有的好东西——预防疾病、促进新陈代谢、稳定血糖、降低胆固醇的抗氧化剂、纤维、维生素、矿物质、必需脂肪酸等等。
• 胚乳．这是细菌的食物供应，主要是你的淀粉类碳水化合物。

但等等，还有更多:有些谷物是裸露的!

玉米、黑麦和小麦是我们所说的“裸”谷物，这意味着它们100%由茎部的可食用部分组成。但我们吃的大多数谷物——还有成千上万种我们甚至无法消化的谷物——也被包裹在不可食用的外壳中。有些比其他的更容易去除;在某些情况下，如大麦，在不去除部分或全部麸皮和胚芽的情况下，将谷物脱壳是极其困难的。

好吧，那么到底什么才算是全谷物呢?

为了使一粒谷物被标记为完整的，它必须保留100%的麸皮、胚芽和胚乳。无论谷物是如何包装的，这一规则都适用——全麦面粉所含的比例与整个种子相同。这个规则有一个主要的例外;因为大麦在整个胚乳中都含有极高的蛋白质和其他营养物质，许多人认为它是全谷物，即使它可能不是从技术上讲资格。接招吧，赫尔。

那么白面粉和全麦面粉有什么区别呢?

你典型的白面粉是由去胚芽和麸皮的小麦谷物制成的——白面包和“普通”意大利面里都是胚乳，更不用说你的白米和其他东西了任何没有明确标明“全谷物”字样的谷物或以谷物为基础的产品七粒面包确实含有七粒谷物，但除非它是七粒整个谷物面包，你仍然只能得到胚乳——仍然有很多不同的口味，但营养成分不一样。

谷物被提炼有几个原因。当然，你可能更喜欢这些意大利面和面包，而不是全麦面包，但味道和美学并没有你想象的那么重要。光、热和空气是食用油的死敌，全谷物中的油也是如此。大规模生产的粮食产品通常经过精炼，主要是为了延长货架寿命，并允许非冷藏储存。

面筋在什么地方起作用?

你可能会惊讶于真正含有谷蛋白的谷物是如此之少——只有小麦、大麦和黑麦。话又说回来，这三种谷物是你在面包和意大利面中最常见的，而且有很好的理由。为什么你会问?

让我告诉你一个关于两个朋友的故事，他们叫谷蛋白和麦胶蛋白(他们不是本地人，好吗?)．在很多方面，他们都非常相似——他们都在胚乳镇长大，这是淀粉土地上的两种蛋白质。而且，在这个故事发生的时候，他们俩都在面粉床上愉快地睡了很长时间的午觉。

一天，他们被粗鲁地从睡梦中惊醒，被潮水冲走了脚。EEEH !他们一边叫着，一边在两颗巨大的肉质手掌的阴影下跳来跳去。他们迅速地跳到对方的怀里，紧紧地抱在一起。手下降的次数越多，就越用力，把它们小小的蛋白质手臂伸得越来越长。如果他们从另一个朋友身边走过——因为他们惊讶地发现自己周围有成千上万的同类——他们就会伸出另一只手抓住他们，直到所有人都紧紧地拥抱在一起。虽然他们很快就在火炉的火坑中死去，但他们的胜利和毅力的故事却代代相传。它被称为谷蛋白。

好的，所以不是完全．在现实世界中，面筋是一种蛋白质网络，它是在面粉和水混合并揉成面团时形成的。面团揉得越多，弹性就越大。它可以防止面团掉到像面糊一样的一团，它赋予面包结构，帮助它们膨胀，并提供咀嚼因子。达到适当水平的麸质发育是新鲜意大利面、披萨皮和大多数烘焙食品的关键——当然，也有无麸质适应，用黄原胶或瓜尔胶等稳定剂替代蛋白质网络，甚至鸡蛋。

你只提到了小麦、大麦和黑麦——难道糯米不也含有麸质吗?

简短的回答是否定的。(事实上，长一点的答案也是如此)。如果你有麸质不耐症，或者为麸质不耐症患者做饭，请了解以下内容:糯米不一样吗麸质状的．是否有黏性质的颗粒?是的，大麦就是一个很好的例子。但“糯米”实际上描述的是一种完全不同的谷物成分——即支链淀粉的含量，支链淀粉是淀粉的水溶性成分。当支链淀粉在烹饪过程中释放出来时，会产生一种奶油状的胶状酱汁(想想意大利调味饭)。像苋菜和短粒米这样的谷物可以用来做粥和汤的填充物，尤其是当它们浸泡在超过它们吸收能力的液体中时——否则它们就会变得很粘稠(想想糯米)。

好吧，我买了一些粗粮。我把它们存放在冰箱、冷冻室还是食品储藏室有关系吗?

因为全谷物容易酸败，所以在选择和储存时要采取一些有价值的措施。如果是包装好的，检查保质期并严格遵守;如果它们是在散装箱里，闻一大口，如果闻到臭味或发霉的气味就避开。一旦你把它们带回家，你会想要立即冷藏或冷冻你的谷物。用带拉链的袋子或密封的容器包装好，注明购买日期，并放在阴凉、黑暗的地方。我认为霍比特人特别适合储存粮食。

用全谷物烹饪

那么现在我有了它们，我应该用它们做什么呢?

全谷物可以加入到你的烘焙项目中，发酵成自制酒精的或者做成零食，或者卷成薄片做成早餐麦片，等等。但在它们最基本的状态下，所有的干谷物都可以在水里炖到足够嫩的时候吃(尽管只是如何嫩的会根据菜肴和个人喜好而有所不同)。如果你做过米饭，你就会明白其中的基本原理。

话又说回来，如果你曾经做过米饭，也许你也有过把它搞砸的迷人经历。是的，我也曾有幸从锅底刮下粘稠的烧焦块。所以，虽然包装说明可能是确定液体与谷物比例的一个很好的起点，但它们并不是我所说的万无一失的。有三种常见的方法来处理谷物;你选择的方法很大程度上取决于你要用的谷物和你想要的质地或味道。

烹饪方法

1.吸收方法:这是最直接的方法——用一定量的液体覆盖你的谷物(根据包装说明)，煮沸，然后盖上锅盖，减小火，慢慢煮直到所有的液体都被吸收，谷物变软，如果有必要，可以添加额外的液体。

2.抓饭法:在锅中加入液体(通常是少量的油或黄油)之前，先用中火简单地煮一下谷物，这样可以把它天然的坚果味挤出来，散发出温暖温暖的香气。(如需额外的奶油制剂，请查看我们的通往更好的意大利调味饭之路)．如果你要做烩饭式的主菜或配菜，你也可以从sautéing香料开始，比如洋葱、大蒜或香料。加入谷物，定期搅拌两到三分钟，然后倒入适量的液体。煮沸后，转小火，盖上锅盖，小火煮谷物，直到液体被吸收，谷物变软，必要时再加水。

3.速煮(意大利面)法:你也可以像做意大利面一样做谷物，把它们倒进一锅加盐的沸水里，煮到变软。这种方法最适用于较硬、较有嚼劲的谷物，如大麦、小麦莓和高粱——当它们达到你想要的柔嫩程度时，就把它们过滤掉。

在我开始之前，我应该冲洗还是浸泡我的谷物?

虽然很多食谱会指导你冲洗开云体育手机官网谷物，但绝大多数市面上可以买到的全谷物实际上并不需要冲洗。但如果你无论如何都要这样做，只要确保在烹饪前立即冲洗，否则你就有发霉或发芽的风险。另一方面，将谷物浸泡一夜，可以帮助减少斯佩尔特或大麦等谷物在炉子上慢煮的时间，而且据一些人说，可以产生更均匀的烹饪结果。如果你提前计划，这从来都不是一个坏主意。

等等，但是我怎么知道他们什么时候完成?!?

当心那些声称万无一失开云体育手机官网的食谱。即使是同一种谷物的不同批次，他们所需的液体量和时间也会有所不同。

你最好的朋友是你的嘴——当你熟悉一种新的谷物时，定期品尝它。有些人喜欢吃有嚼劲的谷物;另一些人喜欢糊状的。但如果你真的不确定，你可以把一粒谷物切成两半:如果中间仍然是白色的、不透明的，那就说明它还没有完全煮熟(尽管它肯定还是可以吃的，如果你喜欢这样的话);如果全程都是同一种颜色，那就可以了。

现在我冰箱里有一大堆剩菜。重新加热全谷物的最好方法是什么?

在你开始重新加热之前，按下暂停键!冷冻谷物是拌沙拉的绝佳底料——一些切碎的蔬菜，也许撒上一点奶酪，再淋上一点油醋汁，你就得到了一顿令人惊讶的均衡膳食。否则，如果你有微波炉，你可以在碗里重新加热谷物，盖上纸巾。或者用炉子加热——在锅里加入谷物和一点水，盖上盖子，用中低火蒸，直到它们变软变热。

现在你基本上是全谷物方面的专家了，我建议我们深入研究细节。跟我们的索引打个招呼吧。

无谷蛋白颗粒

苋属植物