我们在自我隔离期间制定饮食计划的建议

我从来没有做过饮食计划。我的正常饮食生活太难以预测，这是我工作的结果。我的烹饪是断断续续的，因为我在食谱测试和写作和编辑之间来回奔波，这意味着有些晚上我下班回家，带着大量测试厨房的剩菜放在餐桌上，而另一些晚上我迟到了，空手而归，只能拼命地翻找沙丁鱼罐头，把饥饿感憋到第二天早上。我每天都要应付各种各样的事情，这让我很难始终如一地做好饮食计划。

当一切都很“正常”的时候，这很好。在纽约这样一个充满活力的城市里，食物总是触手可及，无论是在路上吃的咖啡店糕点早餐，还是在办公室附近的餐厅吃的午餐，或者只需轻轻敲一下或打个电话就能送货上门。

但现在的生活并不正常。我在家里，像我们其他人一样被隔离，等待冠状病毒大流行结束。我妻子也是，我们两岁半的儿子也是，突然之间，除了全职工作，我们还要全职照顾他。我已经有一个多星期没有出门了，即使是这样，我也只是为了一件重要的事情而匆匆跑了一下。

这些日子充满挑战，但至少在一个方面是一致的:我们每天都需要吃早餐、午餐和晚餐，从不间断。在我以前的生活中，只有一次，当我在农场工作时，我们自己做了每一顿饭，那是一个非常不同的情况——生活在一个种植各种各样作物的农场里，很像生活在一个市场里。手边几乎总是有足够的钱来快速做一顿饭。

现在让事情顺利进行的唯一方法就是有效地计划。我知道你们很多人也在处理这个问题，因为很多人都在社交媒体上问我这个问题。一个常见的要求是帮助制定膳食计划，更具体地说，是一份食谱时间表，让家里的人可以用它来安排用餐时间，有效地使用食材。开云体育波胆

从理论上讲，这是个好主意，但我的经验是，它在实践中并不奏效。有太多的变量来制定任何一种对人们普遍有用的固定膳食计划。家庭规模各不相同，饮食需求和偏好各不相同，胃口各不相同，家庭存储空间也各不相同，坦率地说，目前在美国的部分地区，许多食材的可靠供应参差不齐。开云体育波胆配方驱动的方法是一种适用于各种情况的万能解决方案。当一切都如此不确定时，很难详细计划外出就餐。

想象一下，创建一个特定食谱的购物清单，带着口罩和手套长途跋涉到超市，把购物车装满，直到几乎满了，才意识到整个计划刚刚失败，因为超市没有万能面粉了——这是你精心制作的食谱地图中的关键成分。突然间，你必须站在你的立场上思考，想出一个替代计划，在你希望遵循的刚性结构中找到灵活性。

这就是为什么我要问:“为什么不从灵活性开始呢?”这就是我一直在做的，而且效果很好。从某种意义上说，我所建议的不是更传统意义上的“膳食计划”，而是更接近于“适应性膳食计划”。一种烹饪方法，无论发生什么意想不到的复杂情况，你都能做出食物。

成功的关键在于能够跳出任何特定的食谱，通过理解来思考问题为什么菜谱起作用了。如果之前不清楚，这就是为什么我们在Serious Eats如此强调潜在的烹饪技巧。有了这些知识，你就可以成为自己厨房的主人，无论你手头有什么，都可以做饭菜，战略性地使用配料，尽量减少浪费，在所有这些疯狂的事情中为你的家人提供舒适而有营养的食物。开云体育波胆

我和我的同事们一直在依靠我们自己的各种策略，让这种方法在我们的家庭中发挥作用。其中很多是根植于我们以前在餐馆当厨师的经验，在那里，大量的食物必须被点，提前部分准备和烹饪，然后在顾客进来的最后一分钟完成。任何一家餐馆的厨师都知道，尽管菜单很严格，但每天都有无数个灵活和创造性思维发挥作用的时刻——当顾客有严格的饮食限制时，当关键的食材无法送到时，或者当你只是想改变菜单或做一道特别的菜来保持有趣时。

膳食计划奠定基础

在你开始之前，最好先把你的注意力放在游戏上。下面是一些帮助你成功规划饮食的一般准则。

搁置你的创造力……

当我问萨沙在谈到他想让读者考虑的问题时，他强调了这个基本观点:你现在不需要有创造力。至少不是在今天我试图攀登烹饪珠穆朗玛峰的意义上。他说:“现在是时候专注于让你感到舒服和自信的事情了。”“然后你可以扩展它们，无论是某种烹饪，你熟悉的食材，还是你从内到外都知道的基本技术，比如做意大利面或炒菜。开云体育波胆你可以从这些东西中获得多样性。”

这是非常明智的建议。你的大部分膳食应该基于你所熟悉的菜肴、技术和食材。开云体育波胆就像在你熟悉的城市里漫步而不必盯着地图一样，你最熟悉的烹饪风格会让你看到更多变化和适应的可能性，而不会遇到麻烦，并在你已经焦虑的日子里给你带来更多的压力和焦虑。

既然这是萨沙的建议，我就用我最近看到萨沙做的一些家常菜发布到他的Instagram账户上举个例子。对于那些不知道的人来说，萨沙绝对是意大利面迷，他在烹饪意大利面方面是一流的。他从熟悉的意大利面开始。他吃了一些虾和意大利面，还有各种各样的基本食品。

他在Instagram上向粉丝们提出了一个问题:我应该煮这个吗虾还有意大利面配红酱或者Al aglio e olio(用橄榄油和大蒜)，这是意大利面最基本的两种酱料。人们投票，然后萨沙用橄榄油和大蒜烹饪。

它看起来美味得令人难以置信，而且非常简单，但只要有足够的扭曲(虾)，就可以让这种完全基本的酱汁作为一顿饭变得更有趣和完整。这对他来说很容易，因为，除了是一名专业厨师，他对意大利面了如指掌，所以他知道如何用手头的任何东西来做意大利面。

.．.除非你不这样做

不管这对你意味着什么，尤其是当你想成为一个即兴的厨师时，让你的大部分饭菜都保持在熟悉的基础上是有道理的。但这并不意味着你不应该找点乐子。带着一点理智在隔离生活中生存的一部分就是冒险。虽然坚持做熟悉的菜是有意义的，但这也是尝试至少几个愿望清单烹饪项目的最佳时机。你的渴望不应该取决于他们的成功或合适的时间，但你在家，你不妨做一些雄心勃勃的事情。

这意味着什么呢?这是钻研你一直想学习的菜肴或烹饪技术的好时机。想提高你的自制披萨游戏？没有比现在更好的时间来处理一个慢慢打样的面团。

我一直想更轻松地烹饪四川菜(或朝鲜文,或南亚,或墨西哥,或烧烤，或，或…)?上网订购基本的食品储藏室的原料(我们有开云体育波胆关于很多菜系的文章还有很多很棒的烹饪书可以帮助你)，然后阅读一些烹饪书和食谱。

你可能不能做出所有的东西，这取决于原料的供应情况，但如果你把一些基本的食谱折一下，你就会知道什么时候会做出来开云体育手机官网麻婆豆腐或japchae或真正的猪肉．

囤积

为了有效地做饭，你首先需要把你的食物准备好。这些要点将帮助你在市场上做出正确的决定。

为冰箱储存制定策略

我知道你们中的一些幸运的农村人有这么大的空间，你的冰箱和冰柜如此之深，甚至还有一些羊毛猛犸象牛排真空包装在底部。但对于我们许多城市人来说，我们真的感受到了鞋盒公寓的压力和限制。

现在人们购物的频率比以前低了，找到空位送货的机会就像中了100美元的刮刮乐一样，这意味着在下次进货之前，我们要格外聪明地选择我们要买的东西。重点不是囤积——没有人应该这么做——但我们确实需要比平时买更多的东西，以在合理的范围内减少购物的次数。

依赖于货架稳定的产品

保鲜盒抽屉只能装这么多东西，所以要留意那些在冰箱外可以保存好几天的农产品。这样你就不会因为空间不足而缺少蔬菜了。

洋葱、大蒜甚至生姜都是日常必需品，不需要冷藏，它们在各种食谱中都有无限的用处。开云体育手机官网也有很多方法可以在你的烹饪中大量使用这些刺激性的食材，不仅仅是作为基本的芳香剂，而是作为明星成分。开云体育波胆蒜头可以整个烤，也可以用油轻轻煮熟涂在面包或三明治上;洋葱可以被焦糖化或煮成一种叫soubise配鱼、鸡蛋、鸡肉、猪肉都很美味。

除此之外，像冬南瓜、卡博查和橡子这样的硬南瓜，以及各种土豆、丝兰和许多其他块茎状蔬菜，现在都是一个不错的选择。基本上，如果他们没有在市场的农产品区冷藏，他们通常可以在家里保持不冷藏。(柑橘是一个例外:至少以我的经验，这些水果在室温下不超过几天就会开始褪色。)

我还喜欢在冰箱里放一些冷冻蔬菜，作为新鲜蔬菜的补充。一袋冷冻花椰菜最近进入了一家菜肉馅煎蛋饼我做了午餐(你几乎可以把任何蔬菜放进煎蛋饼里，只是供你参考)。我还把一袋切碎的冷冻花椰菜倒进了最近吃的一批加伏特加酱的通心粉里;这道菜既简单又美味(让我告诉你，伏特加酱的味道很重)，而且它确保了这顿碳水化合物和奶油含量很高的晚餐中有大量的蔬菜。豌豆、玉米、菠菜、羽衣甘蓝，以及蓝莓、覆盆子、桃子片等冷冻水果都是不错的选择。

向祖先学习

保存食物的古老技术现在值得深入研究。在我打字的时候，我有10磅卷心菜在一个5升的瓦罐里发酵;再过一周左右，我就有了泡菜．我只花了几分钟就把绿卷心菜切成丝，撒上盐，然后泡在卤水里。

如果没有必要的话，我并不是特别想要靠大量的德国泡菜来生存，但我喜欢知道我已经放了一些至少几周内不需要冰箱的食物，如果我们每隔几天吃一次，我们很快就会吃完。

它的用途比看起来更广泛——我喜欢德国泡菜配香肠和其他香肠。但它和其他肉类一起炖也很棒，比如猪排、猪肩肉和排骨，甚至是一大块培根。它同时拥有所有这些东西也很棒，以一种真实的风格choucroute garnie他认为没有必要做这么精致的盛宴。相反，我们可以从这样的菜肴中汲取灵感，做出更简单的菜肴。

德国泡菜也可以拌在沙拉里，或者分层做成三明治(想想看)鲁本斯，但不要把自己局限在这一点上)，还有成千上万种其他方式。

德国泡菜只是众多发酵蔬菜中的一种。还有一个全世界的泡菜都有；发酵的基本方法和德国泡菜一样，只是原料不同。开云体育波胆

如果你想的话，这也是个明智的时机也要阅读罐头制作方面的知识，也许你也可以试试。

妥善保存药草

如果处理得当，即使是最精致的产品也可以保存很长时间。吴克群的草药储存试验表明通过正确的方法，许多草药可以持续几周，然后开始褪色。其中一些需要放在冰箱里，但只要它们占据了空间，你不妨确保它们仍然可用。

多储备一些耐久的积木

我不会列出你在食品储藏室里可能想要的每一样东西，但基本的包括:罐装西红柿和番茄酱(如果你愿意，也可以有其他罐装蔬菜和水果);干面条;干豆和罐装豆;大米和其他谷物;油和醋;香料、干辣椒和干香草;从商店买来的鸡汤;面粉，玉米粉，淀粉等。

干豆和罐装豆的组合尤其重要，因为罐装豆可以给你即时食物，而干豆则可以味道好多了在我的测试中，你会得到更多的回报大约三磅熟豆子对应一磅干豆子．在节省空间和金钱方面，这是一个很好的转化率!

你还需要确保你有大量的增味剂和基本调味品。比如油浸凤尾鱼片;芥末酱;味噌或doenjang；酱油;番茄酱那;梅奥;鱼露;伍斯特郡;鱼汤的原料有开云体育波胆海带和木鱼或者是即食鱼汤;虾酱;boullion;磨碎用的奶酪;保存辣根;随便什么都行。

虽然很难找到(如果你在网上订购很容易)，但也值得关注更多的特色食材，比如开云体育波胆“nduja(卡拉布里亚辣味香肠酱)。我知道，这种建议可能会让人群翻白眼，但像这样选择一种不那么普通的食材是明智的。萨沙已经向我们展示了它的强大风味，以及你可以从几汤匙中挤出多少里程，无论如何拌在炒鸡蛋里，搅成梅奥酱，融化成番茄酱,或混合奶油白豆．

开云体育波胆像这样的食材做了很多繁重的工作，并为基本的主食和食材增添了趣味，避免了单调，为用餐时间增添了一些兴奋。

把你的准备付诸行动

好了，我们已经花了很多时间讨论准备，现在是时候讨论如何使用它了。

先用新鲜的

如果你经常购物，你就会有一个储备充足的食品储藏室，一个储备充足的冰柜，一个储备充足的冰箱，还有一个储备充足的柜台，里面装满了耐储藏的农产品。现在怎么办呢?

首先，尽量使用你手头上最容易腐烂的东西。现在我的冰箱里有两块真空密封的鸭胸肉和几片鳕鱼片。我明天会做鳕鱼，因为鸭子可以再等几天就有变质的危险了。这应该是很明显的。

同样，嫩莴苣应该在吃甘蓝等粗壮的绿色蔬菜之前吃，软桃子应该在吃苹果和葡萄柚之前吃。(但你真的会同时吃三个不同季节的三种不同水果吗?也许有些人会，我不知道。)

这一策略也适用于你的冷冻室和干柜。当然，当你饿了的时候，你可以随意蘸一罐沙丁鱼(上帝知道我是这样做的)，在你的冰箱里找一种快速简单的蔬菜放在桌子上也没有什么错，但在你可以的程度上，试着先吃更多新鲜的东西，把能保存更久的东西留到以后吃。

压缩和压缩

当你烹饪大多数食物时，会发生一件有趣的事情:它们会缩水。这是因为大多数生物都是由大量的水组成的，当你烹饪它们时，它们会失去一些水，在这个过程中变得更小。坚硬的蔬菜也会变软，这使得它们可以折叠和压缩，减少了原本会充满坚硬蔬菜块之间空间的空气。

这对于有时与创建组件重叠的存储来说很重要(我们将在下一节中看到)。让我们来看一些例子。

前几天我买了两颗萨伏伊卷心菜。卷心菜本身是一种密集的蔬菜，叶子形成一个紧密的球层。但我并没有把它们塞进我已经装满的冰箱里，而是把它们放在外面过夜(参见上面关于耐货架农产品的部分)。第二天，我把它们切成薄片，用黄油炖。虽然我没有测量，但我估计，白菜煮熟后，我的体积减少了50%以上。这真是节省空间啊!

还有一天，我从一家批发商那里订购了一套平菇，这家批发商现在在纽约做送货上门的业务。我一般不会买这么多蘑菇给家里用，但你知道，大流行时期需要采取大流行措施。我不可能把它们都生着放进冰箱，所以我把它们放在两个托盘上烤橄榄油和盐。后来，我那一大堆蘑菇就只剩下一夸脱的烤蘑菇了。

想囤很多西红柿吗?把它们放在烤箱里烤．你最终会得到一个更易于管理的体积，可以在一个密封的容器中分层并储存在冰箱中。与新鲜的相比，这样也能保存更久。

有丰盛的绿色蔬菜，如西兰花、拉贝、羽衣甘蓝和瑞士甜菜，我把一锅盐水煮沸，分批工作，烫洗一下子。在冰浴中搅拌，然后榨干多余的水分，它们会变得更紧凑，而且，由于它们已经半熟了，不管你是把一些切碎的绿色蔬菜搅拌到一碗豆子里，还是把它们放进一顿饭里，都需要更短的时间Sauté用橄榄油和大蒜腌制．

很多这样的技巧都是在餐厅厨房里如何处理食材的。开云体育波胆产品批量到达，然后由流水线厨师以这样或那样的方式进行准备，不是作为成品菜，而是作为一种原料或组件，以便于在每个站点保存以供服务。说到组件……

构建组件

好吧，这花了我一段时间，但这是这篇文章中真正的肉和土豆，我们真的要聪明地烹饪。只不过不是肉和土豆，而是…各种各样的组件。灵活烹饪最简单的方法之一就是从一开始就不要把菜做得丰富多彩。这是食谱驱动的烹饪，虽然很有价值，但这并不是每天把食物放在桌子上多次的最佳方式。

相反，你想要的是各种各样的、灵活的积木，它们可以组合起来，重新组合起来，让一顿饭成为可能。让我们谈谈细节。

还记得我刚才跟你说的那摊平菇吗?所以我采用的第一个策略是烘烤它们，显著减少它们的存储容量。但我不只是烤它们:我把大部分都装进一个玻璃罐里，倒上红酒醋盖住它们，然后在整个罐子上淋上半英寸的橄榄油。现在我有腌过的蘑菇，可以在冰箱里保存至少一周。我还把一小部分放在一边，不加醋，以便尽快使用。

我确实利用了它们。我有一天做了一种粥状的燕麦粥，然后把不含醋的搅拌进去，就得到了一碗爽口可口的汤。与此同时，到目前为止，腌蘑菇已经被用来做沙拉了，尽管我也认为它们作为蔬菜的一部分会很棒sauté，把蘑菇扔在最后，让它们变热，或者和一些水煮或平底锅烤的鱼或美味的烤鸡一起吃，或者谁知道还有多少其他的方法。你也可以把它们当零食吃。

重点是烤蘑菇是我没有明确计划的一个组成部分，除了我知道这是一个聪明的方法，保持和使用蘑菇很多天。

记得我炖的萨伏伊卷心菜吗?有什么不能配的?我们把它和烤鸡腿一起吃了晚餐，第二天又和泡菜和芥末一起吃了(我的德国泡菜还没做好，但卷心菜做得很好)。搭配鱼，甚至是水煮蛋或煎蛋都很不错(仔细想想，我想我们可能确实吃过一些搭配鸡蛋的…)明白我的意思了吧?没完没了地多才多艺。

之前我建议烤西红柿。你会用它们做什么?你可以把它们加到用白葡萄酒炖的鸡肉里，或者把它们切碎，扔进快速的平底锅酱汁里做意大利面，或者把它们加到炖汁里做一些简单的事情鱼à la nage．

这就是制作组件的美妙之处。只要你有一些蛋白质的选择，一些现成的“成分”蔬菜，以及其他一些主食，你就有无限的用餐时间的可能性。

快速的泡菜从沙拉到饭碗，再到墨西哥玉米卷等等，随身携带它们可以为任何食物增添明亮的色彩。

这是另一个很好的例子。前几天我买了一大堆豆瓣菜。任何一个小家庭都吃不完，否则就会变质。但我知道我们会吃掉它，因为我从“压缩和浓缩”的剧本中借鉴了一页，并将其与“构造组件”方法结合起来，制作了一个绿色的purée，可以用几种方式吃掉它。

我把两者都用作我的技术基础萨沙的春季青菜意面和我的生菜汤，它们本质上都是非常相似的作品。在萨沙的食谱中，他非常喜欢用洋葱和其他葱属植物，sautéing用一些小苏打来帮助加速坚韧的蔬菜纤维的软化，这样你就可以让它们非常嫩，同时保持新鲜的绿色和味道完整。他最终将purée作为一种充满活力的酱汁用于制作耳头鱼。

在我的生菜汤食谱中，我也从洋葱和大蒜开始，然后加水，用文火慢炖，在puréeing所有东西都变成清淡明亮的汤之前，把嫩生菜放在里面枯萎。它比萨沙的洋葱少，由于含水量更高，它更薄，但其他方面的基本思想是一样的。

我折中了萨什的配方和我的，用了大量的葱，并保持较低的液位(在这种情况下是奶油)，以获得更稠的最终purée。借鉴我的生菜汤，我在锅里放了四串豆瓣菜，用萨沙的小苏打技巧让它们变软得更快，而不仅仅是加热。我还添加了一些新鲜的薄荷、香葱、欧芹和葱花来增加更多的味道，但所有这些都是可选的，我可以用任何可用的东西。

最后，我puréed整个东西变成一个厚厚的和光荣的绿色慕斯一样的物质。第一天晚上，我把它保持得很浓，就像萨沙做的那样，把它用作意大利面酱。第二天，我用水将purée稀释，加热制成浓郁的春季汤，在每个碗里都放了一点酸奶油，这些酸奶油恰好都在冰箱里。它的效果和酱汁一样好，尤其是用于烤鸡或水煮鸡或鱼。它是一个可以一直给予的组件，直到它消失为止。

组件式烹饪还有一个好处:你不会对你的饭菜感到厌倦。与其害怕吃到第n锅你做的辣椒，你可以调整你的成分，让每顿饭都感觉不一样。

并不是说辣椒有什么不好!现在做一些大锅炖菜和炖菜绝对是可行的。这不是你唯一想要玩的牌，一遍又一遍。

和我上面提到的所有成分一样重要的是调味品和酱汁，它们可以使任何一道菜变得有活力。无论是商店买的还是自制的，比如辣椒的，XO酱，的，香蒜沙司，以及更多，并被用勺子和细雨洒在无数的菜肴上。其中一些冷冻得也很好，这是现在的加分项。

有回退

无论你准备得多好、准备得多好、计划得多好，总有无法做好一顿晚餐的时候。没关系!你所需要的只是一种健康的、简单的备用方案，以便在紧要关头发现你。这些可以是冷冻的微波炉餐，方便面，超级简单的“食谱”开云体育手机官网玉米饼煎锅披萨而且方便面炒饭或者甚至像我喜欢做的那样，把沙丁鱼从罐头里捞出来。

别忘了，当地的许多餐馆都在拼命维持运营，尽可能多地支付员工工资。拿起电话叫外卖，虽然可能太贵了，但我们都应该把这个选择放在桌面上，为了桌子。